많은 사람들이 다이어트를 시작할 때 운동 비용이 걱정되죠. 하지만 운동을 시작하는 데 꼭 많은 돈이 필요한 건 아닙니다! 저도 처음에는 걷기만으로 시작해 지금은 몸무게를 13kg 감량하는 데 성공했답니다. 지금부터 0원으로 하는 다이어트 운동법 그 과정을 공유해 볼게요. 저만 따라오세요.
운동 소개
- 걷기 (초급, 중급)
- 근력운동 (레그레이즈, 크런치, 레그레이즈 변형
1-1. 다이어트 처음 시작 할 때_걷기(초급)
처음에는 특별한 계획 없이 걷기만으로도 충분합니다. 처음 1일 차는 10분부터 시작해서 차츰차츰 늘려 가는 방식으로 했어요. 익숙해지는 10일 차쯤에는 평균 30~40분(3~4km)을 걷기 시작했죠. 걷기만으로도 체중 감량과 기초 체력을 높일 수 있거든요. 아래 사진은 제가 다이어트를 시작하고 초반 때의 걷기 기록이에요. 이때는 평균 속도가 약 5.4km/h였고, 심박수는 평균 111 bpm으로 가볍게 걷는 운동이었습니다.
1-2. 현재_걷기(중급)
3개월이 지난 지금은 1km를 기준으로 300m는 빠르게 달리고, 나머지 700m는 걷기(속보)를 반복하는 방식으로 운동을 하고 있습니다. 인터벌 훈련은 체지방을 빠르게 태우고, 심폐 기능을 향상하는 데 매우 효과적입니다. 아래 사진은 지금 현재 걷기 기록입니다. 거리 6.3km를 약 6.4km/h의 속도로 걸으며, 평균 심박수는 126 bpm으로 유산소 운동의 효과가 더 커졌습니다.
걷기 시작 전 조금 Tip을 드리자면 처음 1km는 편안하게 걷기만 하시고 이후부터는 속보와 인터벌 훈련을 추가하시면 돼요. (충분한 워밍업은 필수입니다)
2-1, 다이어트 처음 시작 할 때_근력운동(입문)
다이어트 시작 할 때 근력운동을 위해 많은 사람들이 헬스장이나 PT운동을 등록해서 하시죠. 하지만 저는 맨몸으로 할 수 있는 운동으로 시작했고 3개월이 지난 지금은 아주 좋은 결과를 볼 수 있었답니다. 그럼 운동 방법을 소개해 줄게요.
무릎을 꿇고 하는 푸시업
- 어깨너비만큼 손을 벌리고 푸시업 10개
- 겨드랑이너비만큼 손을 벌리고 푸시업 10개손을 완전히 모아 푸시업 10개
코어 운동
운동패턴
어깨너비만큼 손을 벌리고 푸시업 10개 >> 레그레이즈 10개 >> 겨드랑이너비만큼 손을 벌리고 푸시업 10개 >> 크런치 10개 2회 >> 레그레이즈 변경 10개 (바닥에 다리가 다일락 말락 3초 동안 유지)
2-2, 현재_근련운동(초급)
초급이라 표현한 것은 현재 저가 하는 맨몸 근력운동 강도가 다른 분들에 비해 초급 수준 밖에 안 돼는 것 같아요 ^^;;
무릎을 펴고 푸시업
- 어깨너비만큼 손을 벌리고 푸시업 20개
- 겨드랑이너비만큼 손을 벌리고 푸시업 20개
- 손을 완전히 모아 푸시업 20개
코어 운동
운동패턴
어깨너비만큼 손을 벌리고 푸시업 20개 >> 레그레이즈 30개 >> 겨드랑이너비만큼 손을 벌리고 푸시업 20개 >> 크런치 20개 2회 >> 레그레이즈 변경 30개 (바닥에 다리가 다일락 말락 3초 동안 유지)
3. 운동 결과
이렇게 꾸준히 진행한 결과, 6월 1일부터 지금까지 13kg을 감량하는데 성공했습니다.
다이어트 초반 운동 기록에서는 약 245kcal를 소모했고, 현재는 469kcal까지 소모하는 수준으로 운동 강도가 높아졌습니다. 심박수와 운동 패턴을 조절하면서 몸에 맞게 진행한 것이 큰 도움이 되었어요. 특별한 기구나 헬스장이 필요하지 않은 맨몸 운동으로도 충분히 큰 변화를 만들 수 있답니다. 중요한 건 일관성과 꾸준함이에요.
마지막으로 중요한 Tip을 드리자면 운동을 할 때 무리하지 않는 것이 중요해요. 처음부터 과도한 운동량을 설정하기보다는 자신에게 맞는 수준으로 시작하고, 점차 운동량을 늘려가는 것이 더 오래 지속할 수 있는 방법입니다. 무엇보다 중요한 건 건강하게 체중을 감량하는 것이죠.
